Esercizi Monopodalici (1 parte)

(by Christian Casella) Nel video soprastante vengono visualizzati alcuni esercizi che riprendono in parte il gioco della campana eseguito in monopodalico. Il primo esercizio può essere effettuato velocemente o con delle pause, come nel video, per soffermarsi maggiormente sulla stabilità dell’arto inf. Si possono introdurre delle varianti, quali, colpo di testa, torsioni di 90°, alternanza arti inf., etc.
Il secondo esercizio, invece, è una campana più grande dove al centro del quadrato ci si posiziona in bipodalico per saltare in monopodalico sulle varie postazioni (cerchi colorati). Nel video viene chiesto al giocatore di sviluppare una propria sequenza di salti e di ritornare sempre nella postazione centrale, o con l’altro arto inf. opposto o con entrambi gli arti, nei balzi laterali di atterrare con l’arto inferiore dello stesso lato, nei balzi sui cerchi rossi di effettuare una torsione di 90° dal lato e sulla gamba che preferisce il giocatore.
L’impostazione può e deve avere diverse varianti, come ad esempio inserire altri compiti all’interno del quadrato (skip, colpi di testa, stop, etc.), effettuare torsioni di 90° su tutti o alcuni cerchi, cambiare gli angoli del ginocchio inserendo anche una spinta dell’arto sup. opposto e sue varianti (magari nei cestisti e pallavolisti), introdurre l’elastico come disturbo (sul petto o sul bacino), saltare sul cerchio colorato chiamato dal preparatore, effettuare salti con una sequenza colorata, etc.
Per concludere, a mio avviso è importante che il preparatore fisico faccia molta attenzione mentre il proprio giocatore esegue gli esercizi, sia per correggere eventuali posture errate (busto piegato troppo in avanti, ginocchio in valgismo, etc.) sia per fornire suggerimenti tecnici adeguati.

A cura di:

Christian Casella

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5 Responses to Esercizi Monopodalici (1 parte)

  1. Sergio Ruosi 3 febbraio 2012 at 12:47 #

    Sono tutti e due esercizi molto validi. Volevo chiedere se sono i primi che sono stati proposti o è stato fatto un percorso didattico progressivo prima e quale obiettivo ci si pone
    grazie
    Sergio

  2. kri83 3 febbraio 2012 at 13:40 #

    grazie per aver apprezzato. in realtà il primo esercizio l’ho visto in un video, non mi ricordo quale, svolto in palestra e i quadranti erano stati creati con il nastro di carta, mentre io l’ho reinventato con i cinesini (molto + pratico per il campo da calcio); l’ho proposto a inizio stagione e lo rispolvero ogni 2 settimane durante l’allenamento della forza e coordinazione (dopo aver fatto forza, faccio fare sempre degli esercizi coordinativi, e questo lo propongo a metà allenamento con le varianti che ho citato nell’articolo). l’obiettivo cambia continuamente in base alle varianti, quello che rimane sempre e l’esercitazione monopodalica ricercando sempre una migliore coordinazione (nel video non è venuto benissimo). Le progressioni ci sono, quando ti accorgi che in quel modo non è più allenante, bisogna inserire altri stimoli (varianti e modifiche).
    il secondo l’ho inventato io, è + complesso ma + versatile perchè le varianti sono maggiori, e questo lo faccio fare sempre nei giorni di forza funzionale ma solo quando la temperatura non è bassa, altrimenti si congelano visto che utilizzo spesso gli elastici (non ho mostrato l’esempio con gli elastici per non sovrapporre gli esercizi che ha mostrato Dario Pompa nel suo video).
    gli obiettivi sono quelli di migliorare coordinativamente, migliorare la sensibilizzazione e la percezione dei vari segmenti del corpo, in primis l’articolazione della caviglia e del ginocchio, e chiaramente dare input condizionali.

    • Franco 3 febbraio 2012 at 18:26 #

      I due esercizi mi piacciono molto…. complimenti!!
      Personalmente però, ti vorrei chiedere se non sarebbe il caso di proporli prima dei lavori di forza e non dopo….
      Ciao Franco

  3. kri83 3 febbraio 2012 at 20:03 #

    grazie! l’ho scritto … il primo lo faccio come ultima stazione di forza (quindi prima della coordinazione) e il secondo durante la forza funzionale.

  4. kri83 3 febbraio 2012 at 20:05 #

    ps. considera che per i 98 e 97 (giovanissimi) è un lavoro di forza (non uso sovraccarichi) con i 95 e 94 diventa un lavoro di forza a parte perchè con loro uso anche i manubri

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