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L’allenamento della forza nel calcio nelle prime 2-3 settimane: quale forza e quali esercizi? 2a parte



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Dopo la valutazione della funzionalità muscolare che ci ha dato già delle buone indicazioni, ora vediamo gli esercizi di forza. Per i cultori della ghisa, passare avanti, trovate poco per le vostre brame, magari un po' più avanti forse qualcosa ci potrà essere. Per i sostenitori delle macchine, anche voi saltateli proprio questi articoli. Per chi vuol lavorare sulla forza massima, stesso discorso. La forza massima ha senso negli sport di squadra, secondo la mia modesta opinione solo per i ragazzi dai 18 ai 21 anni, dopo un paio di anni di lavoro tecnico, due anni prima per le donne - anche se su questo blog non se ne vedono molte, spesso impegnate nel lecchinaggio ai potenti per avere un "meritato" posto al sole (alla faccia delle pari opportunità!!).
Naturalmente questo vale per il calcio, altre direzioni potranno essere prese per il volley ed il basket, visto che il gioco si sviluppa con maggiore verticalità nel volley, una via di mezzo nel basket con verticalità ed orizzontalità che invece è prevalente nel calcio; vi è un ampio uso degli arti superiori sopra la testa nel volley e nel basket, che nel calcio non c'è visto che le braccia hanno un'altra funzione ovvero di stabilizzazione, soprattutto quando si calcia.
Ho diviso in due questa parte perché ci siamo divertiti ad analizzare un paio di esercitazioni nel dettaglio, con qualche simpatica sorpresa che ci aiutato nell'organizzazione del lavoro e nella scelta degli esercizi. Aspetto valanghe di critiche!!!

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L’allenamento della forza nelle prime 3 settimane di raduno: iniziamo dalla valutazione della funzionalità muscolare 1parte



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Se sei già sostenitore, effettua il login. Finalmente dopo il delirio dovuto all'arrivo e spedizione dei GPS e alle conseguenti problematiche inerenti al software ed alla sua sicurezza, oggi torno a fare il mio lavoro. Parliamo di come approccio, insieme ai miei collaboratori, l'allenamento della forza nel calcio nelle prime 3 settimane di raduno.
L'approccio che deluderà molti - soprattutto oggi - riguarda il fatto che non parliamo nella prima fase di carichi, % ed altre amenità del genere; anzi non credo che ne parleremo se non di sfuggita perché concordo in pieno che i lavori sulla forza massimale non vadano sviluppati nei calciatori, se non in determinati periodi out-season ed in certe fasce di età giovanili under 21, mancando totalmente il tempo per renderli strutturali come ha già scritto su questo blog Armando Fucci molto meglio di me e con ampie motivazioni con cui concordo pienamente.
Il primo punto da affrontare è infatti una valutazione di funzionalità muscolare che ci aiuta tantissimo a capire: quali sono le retrazioni muscolari globali ed analitiche del nostro giocatore e quindi ci consentono di proporre dei correttivi sia in termini di allungamento, ma anche di esercizi di muscolazione, naturalmente a catena chiusa, complessa e con carico libero come vedremo più avanti.
Il secondo punto riguarderà la progressione di esercizi in questo particolare periodo, che debbono avere ancora l'idea di recuperare i livelli di forza pregressi, senza dimenticare le peculiarietà del giocatore di calcio, che è spessissimo su una gamba (quando calcia sempre), e quindi in una situazione di equilibrio dinamico molto importante che non dobbiamo sottavalutare nell'impostazione dell'esercizio.
Altro che concurrent training di corsa lineare e pesi verticali, qui c'è molta più complessità di quanto si creda e gli esercizi vanno sempre dosati in rapporto a tutto quello che stiamo facendo.
Una sola cosa è importante da ricordare ed anticipare: se potete, danneggiate irreparabilmente le leg extension e leg curl, e mettete dei chiodi sui vostri tappettini per evitare che i vostri giocatroi facciano gli addominali a terra!!!
Anche perché gli operatori televisivi e i giornalisti rimangono affascinati e poi riprendono e commentano solo queste cretinate, chiamandola ancora preparazione atletica (che è un altro sport) e definendoci i preparatori atletici che appunto sono quelli che vengono dall'atletica leggera e che hanno fatto in questi 40 anni più danni della grandine a cominciare da Arcelli, danneggiando irreparabilmente l'immagine esterna che paghiamo tutt'oggi.

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Fartlek nel precampionato: come organizzarlo. 5a risposta a Troisi



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Anche oggi trattiamo, unitamente agli altri coautori Marra e Savoia, questo argomento riguardante come affrontare le prime settimane di preparazione nel calcio, secondo una tipologia di allenamento non stantia, assolutamnte diversa dalla orribile definizione e pratica di preparazione atletica che vediamo in questi giorni nei ritiri delle squadre di Serie A.
Uno dei parametri sbagliati con cui spesso ci si pone, riguarda il fattore organizzativo che spesso annichilisce la corretta ricerca dell'obbiettivo. La cosa che non richiede alcuna spesa mentale è proprio mettersi a fare le ripetute sui 1000 metri, si organizza un percorso, per i più in mezzo al prato, lo si misura e poi si fanno girare come delle trottole i giocatori. Oppure neanche si misura e si chiedono prove a velocità non controllate. I più avveduti provano a dare un'andatura, ma sono merce rara, oppure qualcuno usa i GPS per segnalare l'andatura (è già qualcosa, ma che spreco!!).
Invece, costruire prima sulla carta e poi sul campo la struttura di allenamento intermittente o a fartlek e farne rispettare i tempi è un po' più complesso, non c'è dubbio, ed anche soggetto a qualche possibile errore di compilazione.
Altresì io credo che sia proprio il nocciolo duro del nostro lavoro quello di non far fare mai ai nostri giocatori, quantomeno lo stesso allenamento fisico: sai che palle tutto l'anno le ripetute, non significa quindi che per tutto l'anno facciamo lo stesso intermittente o lo stesso fartlek, ma lo dobbiamo variare magari in un suo elemento per volta, in modo che non risulti necessario ogni volta rispiegarlo. La tabella che vi fornisco è utile solo per sbagliare di meno (spero) nella costruzione del vostro intermittente o del vostro fartlek, affinché siate in grado di muovervi bene e con una buona precisione mentre costruite un allenamento variato, e diventiate padroni di questo strumento fino a saperlo manipolare a piacimento.
Poi oggi esiste il calcolo della potenza metabolica che vi aiuta a vedere se avete raggiunto il vostro obbiettivo o di quanto avete sbagliato, e quindi correzione e nuovo percorso sempre più vicini all'obbiettivo prefissato che non deve essere solo metabolico (altrimenti le ripetute andrebbero pure bene), ma deve contenere via via quegli elementi che lo avvicinino sempre più e anche superandolo, al modello di prestazione per cui ci si allena.

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L’intermittente nelle prime settimane di preparazione nel calcio: 4a risposta a Troisi



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Come al solito quando comincio ad approfondire un argomento mi accorgo che il tempo dell'audiovideo passa in fretta e quindi per il fartlek dovete aspettare il prossimo, qui parliamo solo di come manipolare bene l'intermittente.
Per fortuna mi vengono ancora delle idee di semplificazione (e di questo sono contento vuol dire che ancora non sono del tutto rincoglionito).
Infatti oggi vi propongo una tabellina molto semplice (usate per oggi solo il foglio chiamato "potenze acc e dec") con allegata una macro che per voi sottoscrittori funziona con un solo clic sul pulsante e vi fornisce la potenza metabolica per fare delle azioni in linea o con ampie curve durante l'allenamento intermittente, partendo e arrivando da fermo e dato un tempo richiesto per una distanza. Potrete così comparare la potenza della corsa costante rispetto a queste situazioni di accelerazioni e decelerazioni, valutando anche la potenza del tratto in accelerazione e decelerazione nei primi ed ultimi 2", naturalmente per adesso su azioni submassimali fino a 18 km/h.
Mi prendo anche una licenza per rispondere ad Armando Fucci in questo caso, oltre ad essere lusingato per le belle parole e i complimenti che fatti da te che sei un profondo conoscitore del sistema intermittente mi fanno molto piacere: caro Armando io sono ben contento che questi audiovideo siano fruibili solo dai sottoscrittori, perché è giusto così, gli altri si godano Zeman, che ripeto stimo come allenatore, ma che in queste due settimane ha fatto più danni della grandine con la sua preparazione vintage di cui potevamo veramente fare a meno e soprattutto speravo che l'attenzione mediatica fosse più bassa intorno a questo fenomeno.
Noi oramai nel blog siamo quasi 200 sottoscrittori, quasi quanto gli iscritti all'AIPAC (non ti offendere Salvatore!), siamo una comunità virtuale che si contatta 3 volte a settimana e produce tantissime novità e spunti assolutamente fuori dalla melma dell'attuale cultura sportiva italiana. Non saremo dei geni, ma qualche idea brillante e sfruttabile ce l'abbiamo anche noi e soprattutto pratica, ancorché sempre con dei numeri a supporto quantomeno utili ad individuare una tendenza. Perché la dovremmo dire agli altri? Continuate con le ripetute sui 1000 m e ringraziateci (quelli che non sottoscrivono il blog) che ancora vi forniamo ogni tanto qualche audiovideo libero di grande qualità su cui riflettere.
Un altro avviso: personalmente non risponderò più alle domande di approfondimento fatte da persone di cui non conosco il loro nome, il loro lavoro e che non sono sottoscrittori; così potete evitare di farle perché da oggi non le rendo più pubbliche, ormai abbiamo raggiunto un numero sufficiente per discutere fra di noi ed arricchirci culturalmente.

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L’allenamento metabolico nelle prime 2 settimane di raduno precampionato: 3a risposta a Troisi

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Continuando nella nostra saga solo per i sottoscrittori, faccio dapprima presente che proprio su questo argomento stiamo aprendo una pagina di Forum (ne faremo un'altra anche per i GPS) dove potete scrivere, commentare ed elencare brevemente proposte su questo specifico argomento: non fate come i giornalisti che descrivono le cose più fumose e poi dicono che si fa velocità, resistenza alla velocità, lavori lattacidi e non capiscono un cazzo e facendo più danni della grandine, quasi quanto i nostrani sports scientists di ultima generazione.
Arrivano ormai tutti i giorni immagini inflazionate dai raduni e si vedono cose aberranti: stimo Zeman come allenatore, ma a parte i 1000 di Lamela in 2'49", debbo dire che vedere fare i gradoni ai giocatori della Roma fa veramente vomitare, comunque...
La proposta di oggi in questi particolari giorni di ritiri dove si leggono imprese epiche dei nostri calciatori, credo che sia interessante: cosa fare nelle prime 2 settimane per la parte metabolica?? Faccio presente che dedicherò lo stesso interesse al parallelo universo della forza in queste prime due settimane. Se poi vedo che interessa continuiamo fino alla fine del raduno precampionato e poi chissà anche alla settimana tipo (che barba!!!).
Una cosa importante riguarda il confronto tra la corsa a velocità costante e quella dove invece si parte ed arriva da fermo: non bisogna soffermarci solo sugli aspetti metabolici, ma anche sulla posizione del corpo mentre si corre a velocità costante, praticamente dritto, ed invece inclinato in avanti ed indietro quando si accelera e decelera ancorché non alle massime intensità, come si richiede in questo periodo di ripresa.
Anche questa parte è divisa in due, e abbiate la pazienza di aspettare perché molte mie risposte ed applicazioni pratiche sono contenute nella seconda parte ma se non seguite bene la prima rimane poi difficile comprenderle.