L’allenamento della forza nel calcio nelle prime 2-3 settimane: quale forza e quali esercizi? 2a parte



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Dopo la valutazione della funzionalità muscolare che ci ha dato già delle buone indicazioni, ora vediamo gli esercizi di forza. Per i cultori della ghisa, passare avanti, trovate poco per le vostre brame, magari un po' più avanti forse qualcosa ci potrà essere. Per i sostenitori delle macchine, anche voi saltateli proprio questi articoli. Per chi vuol lavorare sulla forza massima, stesso discorso. La forza massima ha senso negli sport di squadra, secondo la mia modesta opinione solo per i ragazzi dai 18 ai 21 anni, dopo un paio di anni di lavoro tecnico, due anni prima per le donne - anche se su questo blog non se ne vedono molte, spesso impegnate nel lecchinaggio ai potenti per avere un "meritato" posto al sole (alla faccia delle pari opportunità!!).
Naturalmente questo vale per il calcio, altre direzioni potranno essere prese per il volley ed il basket, visto che il gioco si sviluppa con maggiore verticalità nel volley, una via di mezzo nel basket con verticalità ed orizzontalità che invece è prevalente nel calcio; vi è un ampio uso degli arti superiori sopra la testa nel volley e nel basket, che nel calcio non c'è visto che le braccia hanno un'altra funzione ovvero di stabilizzazione, soprattutto quando si calcia.
Ho diviso in due questa parte perché ci siamo divertiti ad analizzare un paio di esercitazioni nel dettaglio, con qualche simpatica sorpresa che ci aiutato nell'organizzazione del lavoro e nella scelta degli esercizi. Aspetto valanghe di critiche!!!

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18 Responses to L’allenamento della forza nel calcio nelle prime 2-3 settimane: quale forza e quali esercizi? 2a parte

  1. marcello cipriani 10 agosto 2012 at 13:38 #

    Prof secondo lei anche nel rugby si dovrebbero seguire le stesse indicazioni??

    • laltrametodologia 10 agosto 2012 at 19:03 #

      tu che ne dici , dovresti darmi una risposta tu e chi fa rugby , io penso che ci siano cose che possono essere prese ed altre diverse , dipende dal modello prestativo indiviudale , dai movimenti etc . A me il rugby non piace e non mi ci dedico proprio ,di buono ha solo il grande ufficio marketing che lo fa sembrare come il primo sport in Italia , dove invece il livello è infimo e terra di conquista di ciarlatani francesi che arrivano in Italia a spiegarvi come si fa .Se non tirate fuori i coglioni sarete sempre terra di conquista , non aspettate che nessuno ve lo dica come si fa , ma provate a crearla voi una strada moderna e italiana , che non sia quella del corso prep fisici del rugby organizzato dalla FIR !!!!!!

  2. rea salvatore 11 agosto 2012 at 00:30 #

    Accidenti… non mi sembra proprio distaccato il suo commento… affermare poi che l’unica cosa che ha di buono il rugby è il marketing arreca un qualche tumulto agli appassionati.
    Non conosco la sua storia professionale e non so quali rapporti ha avuto con la FIR , ma a chi come me, che da rugbista cerca di informarsi, trovare un uomo di scienza e di sport abituato a gestire complessità e verità relative uscirsene con simili esternazioni, lascia un po’ di amaro in bocca.
    Le auguro buone cose
    Salvatore Rea – allenatore

    • laltrametodologia 11 agosto 2012 at 06:56 #

      ciao Salvatore , non penso ci conosciamo , mi dispiace che le mie esternazioni le abbiano lasciato l’amaro in bocca , ma mi fa piacere risponderle e mi creda con la massima serenità : odio il perbenismo e la retorica , perchè le dovrei dire che il rugby mi piace quando non è vero ( senza offesa naturalmente non ho mica detto che è scemo chi lo pratica e lo allena ) , i miei ex studenti lo sanno benissimo ( Cipriani lo è stato ) .
      E cosi vale per tutte le cose che dico : siccome non sono un uomo di potere , e non ho nessuna carica istituzionale da difendere con l’ipocrisia , dico quello che penso .
      La FIR ? nessun rapporto ho solo visto a Tirrenia qualche anno fa alla scuola rugby un preparatore ( atletico ) che insegnava la tecnica del valicamento dell’ostacolo ai ragazzi che avevano investito la loro vita con il progetto di diventare giocatori di rugby .
      Che il marketing sia la cosa piu efficiente della FIR non credo si possa discutere .
      Come so anche che per ogni nuovo allenatore della nazionale ( sempre straniero strapagato )che viene preso dalla FIR vi dice , adesso arrivo io e vi faccio vedere come si fa e sempre valangate di punti contro gli altri prendono uguale , con l’aggravante che arriva il solito preparatore di oltralpe a dire come si fa la preparazione fiisica del rugby ( ho diverse persone che mi riportano quello che succede da anni oramai ) .
      Difficile che i miei commenti siano distaccati , se sono distaccati non commento perchè vuol dire che non me frega niente .
      Ho la grande fortuna e opportunità di non dover essere ipocrita su qualcosa , dico quello che penso veramente e chiaramente so che può disturbare qualcuno , ma d’altronde lo scrivo sul mio blog che nessuno è obbligato a leggere e dove ci sono persone che anche contribuiscono per leggerlo .
      Lascio l’ipocrisia a quelli che devono conservarsi il posto con relativa ulcera .
      Con la massima serenità la saluto , ringraziandola per le belle parole , ma io mi reputo più uno che studia l’allenamento misurando quello che può misurare ed aggiungendo un po di intuizione a provare cose nuove perche se nell’allenamento non provi strade nuove ( anche sbagliando naturalmente ) arriva sempre dopo .
      Sa perfettamnete cosa pensi degli scienziati dello sport soprattutto i nostrani e non ho problemi a dirlo e a dimostrarlo che sono la negazione dell’allenamento , che non capiscono niente di allenamento perche stanno sempre in laboratorio , ma ne parlano e vorrebbero indottrinarci senza aver capito che l’allenamento non è solo fisiologia molto pavloviana , ma qualcosa di molto più ampio e complesso .

  3. emilio 11 agosto 2012 at 07:35 #

    prof una domanda forse stupida…
    se faccio un test in concentrico e poi mi alleno in eccentrico per un periodo poi rifacendo il test in concentrico ottengo dei miglioramenti perchè Newton che sviluppo sono sempre Newton oppure no perchè lavoro su regimi di contrazione differenti?

    • laltrametodologia 11 agosto 2012 at 07:46 #

      beh direi che questa è la domanda chiave dell’allenamento !! Provo a dirti cosa ho misurato io : se sono all’inizio dell’allenamento cioè nelle 3 settimane di cui parliamo , c’è un miglioramento discreto anche dell’altezza di salto almeno fino al 95% della mia prestazione dell’anno precedente , ma se lo faccio il lavoro eccentrico durante l’anno quando ho già i valori di forza stabili ,non miglioro piu perche i miglioramenti avvengono prevalentmente per la migliorata coordinazione . Stesso dicasi per il vo2 che migliora molto rapidamente nelle prime 3-4 settimane ritornando molto vicino ai valori dell’anno precedente poi tende a stabilizzarsi ed il miglioramento successivo avviene per effetto prevalente del migliorato coosto energetico . Questo è quello che ho notato io quando ho potuto fare delle misurazioni , spero di esserti stato di aiuto , ma tu non ci credere e falle anche tu le misure !!!

      • emilio 11 agosto 2012 at 18:35 #

        ok molto chiaro e di grandissimo aiuto!
        non mi riesco però a spiegare perchè non ho miglioramenti durante l’anno, non faccio comunque un lavoro sulla forza massima? e comunque se è un gesto che non ho fatto prima non è un lavoro su una coordinazione diversa? dovrei avere lo stesso dei miglioramenti.

        • laltrametodologia 11 agosto 2012 at 19:30 #

          no qui fai confusione . E’ evidente che con questi lavori di inziio anno recuperi quello che avevi sulle caratteristiche strutturali ( la forza appunto ) e questo provoca un vantaggio anche sul gesto specifico che ritrova la forza a cui era abituato . Dopo non funziona piu perche la forza non aumenta piu . Anche se aumentasse dovresti metterla a disposizione del tuo movimento e questo è molto complesso e difficile perche per avere un miglioramento strutturale devi lavorare molto su questa attività ( ecco perche dovresti farlo in offseason e anche questo funziona per 1 -2 anni non di più) . Facendo molti movimenti specifici invece impari ad usare la forza , che diventa piu efficiente nel movimento e quindi con la stessa forza sei piu veloce . Mi raccomando questo è un punto decisivo !!!

          • emilio 12 agosto 2012 at 07:24 #

            ha ragione prof ho fatto confusione.
            il concetto di costo energetico e efficacia del movimento mi è chiaro e questo devo dire grazie esclusivamente ai suoi audiovideo.
            grazie del chiarimento comunque

  4. domenico borelli 11 agosto 2012 at 09:29 #

    Ciao Prof. riprovando lo squat a una gamba, ho notato che lo stesso movimento eseguito con 2 manubri nelle mani (8kg + 8kg), consente di mantenere più agevolmente l’equilibrio (pagando con una minima inclinazione in avanti del busto). Dei 2 esercizi, quello senza carico mi sembra stimoli oltre alla forza anche l’equilibrio e dunque la propriocezione, mentre eseguendolo con manubri ed avendo un maggior controllo del movimento l’orientamento sulla forza è maggiormente accentuato. Volevo chiederti se è solo una mia sensazione o se dalle tue esperienze hai rilevato risultati simili.
    Ciao domenico

    • laltrametodologia 11 agosto 2012 at 10:32 #

      Intanto mi fa piacere che hai provato perche poi ciascuno deve avere le sensazioni dell’esercizio e delle sue varianti .Credo che siano due fasi da distinguere , E’ possibile come dici tu che se hai messo due manubri sulle spalle tu ti sia chiuso di piu con il busto facilitando l’angolo al ginocchio ; debbo dirti che il carico io lo metto molto leggero tra le due mani a braccia tese avanti ma controllando sempre che la schiena rimanga bella contratta e ci sia sempre una buona lordosi lombare . Naturalmente stiamo parlando del lavoro eccentrico.Possiamo decidere per le due strade piu carico ed esercizio facile (piu tempo sotto tensione ) oppure no carico ma aumentare la destabilizazzaione ( meno tempo meno veliocità ma piu controllo ) con magari qualche elastico in mano o altre amenità del genere , non certo tavolette propriocettive . Il bello sta proprio qui niente codifiche assolute ma valutare i parametri di tempo carico velocità e anche visualizzare l’esecizio con il filmato per capire cosa succede e poi catalogarlo .

  5. Giuseppe Lopetuso 11 agosto 2012 at 16:53 #

    Roberto, nello step up, con ginocchio dell’arto posteriore bloccato, se chiedo al soggetto di salire “verso l’alto”, non portando quindi il ginocchio dell’arto posto sul gradone in avanti, i tempi di lavoro sono uguali, minori o maggiori rispetto a quelli del video?
    Io chiedo sempre questa esecuzione per evitare stress sul tendine rotuleo, anche se la perpendicolare del ginocchio non supera la punta del piede; anche perchè, lavorando nel basket, riscontro spesso ipomobilità tibio tarsiche.
    Grazie!

    • laltrametodologia 11 agosto 2012 at 17:19 #

      Ciao Giuseppe , a parte che basta provare con una videocamera rallentata ( che tu hai credo) cosi ti togli la soddisfazione di trovarlo tu !!( se non ce l’hai fattela prestare da Silvio Barnabà!!) . A part le battute , ma fino ad unc erto punto , mi sembra che anch’io ho detto che tale esercizio favorisce chi ha scarsa mobilità della caviglia e mi sembra che il ginocchio stia al posto giusto in tutto ild ecorso del movimento . Se poi parliamo di basket e volley credo che l’uso anche di manubri che vanno verso l’alto , anche disassati e asimmetrici , siano un altro punto fermo . Ma comunque è molto difficile farlo capire ai giocatori che debbono fare la salita con la gamba tesa , a volte è necessario tenergli una mano sul ginocchio nella prima fase di spinta .Per giocatori di basket di peso intorno ai 100 kg , con un angolo parallelo bastano 15-20 kg ,se apri l’angolo le cose cambiano notevolmente e non conviene piu per me , ti conviene passare ad un esercizio di forza esplosiva sul gradone con angolo meno accentuato . E via comunque con la fantasia ……….

  6. francesco marconi sciarroni 12 agosto 2012 at 23:08 #

    Prof. una considerazione: lei consiglia di inserire lo squat monopodalico eccentrico alla fine della seduta essendo un esercizio molto impegnativo che potrebbe pregiudicare poi l’esecuzione di eventuali esercizi successivi, ma essendo un esercizio che richiede anche un grande controllo motorio non sarebbe meglio inserirlo a metà della seduta o all’inizio dopo un’adeguata attivazione quando la capacità di “concentrazione” (sempre molto bassa) dei giocatori è più alta, tanto più che in questa fase ( inizio preparazione) le esercitazioni di potenziamento proposte sono orientate più sul volume che sull’intensità.
    Grazie, un saluto!
    Francesco

    • laltrametodologia 13 agosto 2012 at 06:29 #

      ciao Francesco ,per me ti ho gia risposto perche l’ho provato molte volte , ma sai che ognuna deve fare la sua esperienza . Quello che dici può essere razionale quindi provalo e poi ti farai la tua idea e la tua collocazione degli esercizi .

  7. marcello cipriani 19 agosto 2012 at 14:16 #

    riprovo a formulare la domanda forse mi sono espresso male! Secondo me la fmax nel rugby va sviluppata soprattutto in alcuni ruoli e forse meno o per niente in altri. Detto questo volevo sapere se visti i tempi ridotti, valesse la pena ” perdere” le prime settimane e non utilizzare sovraccarichi. Grazie

    • laltrametodologia 21 agosto 2012 at 08:19 #

      Ma l’opportunità di “perdere” tempo la devi decidere tu ,io non ho idea di come sono i giocatori di rugby , se si infortunano spesso o invece sono “ignoranti” e devono avere subito la ghisa addosso senno si sentono diminuiti , è un mondo sconosciuto per me , quindi le scelte di opportunità sono le vostre . E’ chiaro che questo è un percorso per giocatori che non debbono fare la forza massima durante l’anno e comunque un approccio adeguato al fine di evitare infortuni , l’unico obbiettivo è la ripresa , già per chi fa la pallavolo qualcosa in piu di ghisa ho semrpe previsto , ma ad esempio piu come statico dinamico a 2-3 angoli( ,non badando troppo al peso max 50-60% 1rm al parallelo ) , che mi aiuta anche nella strutturazione dello squat . Ognuno si deve prendere le proprie responsabilità delle scelte ,naturalmente motivandole sia per esperienza vissuta ( quindi con qualche dato in mano di infortuni o milgioramenti) sia con qualche riferimento numericamente utile a capire qual’è il rapporto causa effetto .Sono stato piu misurato nella risposta ???

      • marcello cipriani 22 agosto 2012 at 13:58 #

        non so se è stata fortuna ma ho visto che durante l’anno infortuni muscolari non ce ne sono stati. Tutti i traumi sono stati di natura diretta (distorsioni, legamenti, lussazioni ahimè!!). Non ho mai utilizzato esercitazioni eccentriche lente all’inizio del lavoro, ma inserivo da subito dei modesti sovraccarichi con il metodo statico dinamico, esecuzioni non esplosive e non balistiche e sicuramente non di forza reattiva. Da quest’anno, anche vedendo i video, ho inserito questi esercizi che sicuramente possono miscelarsi bene con altri lavori, anche se la ghisa poi vogliono sentirla!!

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